Если бы даже год назад кто-то сказал, что я буду просыпаться в 6:40 утра и до завтрака заниматься спортом, я бы рассмеялся от души. Всю жизнь я считал себя "совой", ведя преимущественно ночной образ жизни. Пик творческой активности приходился на полночь, так что ложился спать я в районе двух-трёх. Вставать раньше десяти утра было настоящей пыткой. Признаться, я давно уже стал подозревать, что с этим режимом что-то не так, но несмотря на все ухищрения, ничего не мог поделать. Каждый вечер организм упрямо, как трамвай, выходил на фиксированный маршрут, а я трясся в пустом, холодном и дребезжащим вагоне до конечной остановки.
Всё сильно изменилось, когда я послушал эпизод подкаста Huberman Lab про сон. Профессор нейробиологии из Стэнфорда Andrew Huberman, объяснил фундаментальную важность для организма... света солнца. Я расскажу, как я это понял, но лучше вам послушать оригинальный эпизод.
Оказывается, если свет солнца (в течение нескольких часов после его восхода) попадает на сетчатку глаз вскоре после вашего пробуждения, то запускается нейронный цикл, контролирующий время выработки гормонов кортизола и мелатонина, а они, в свою очередь, влияют на сон. Выработка кортизола происходит сразу утром и, кстати, стимулирует энергию и иммунитет. А выработка мелатонина нарастает постепенно в течение 16 часов, достигая пика к вечеру. Иными словами, фундамент полноценного сна, как ни удивительно, закладывается утром.
Фундамент полноценного сна, как ни удивительно, закладывается утром.
Главное, чтобы рассеянный свет солнца попадал на глаза хотя бы на несколько минут вскоре после того, как вы встали с постели. Лучше выйти на улицу или на балкон, чем сидеть у окна, поскольку стекло отфильтровывает нужную часть спектра. Хотя свет имеет ключевое значение утром, также полезно ловить свет солнца вечером. Доказано, что вечерний свет помогает закрепить циркадный ритм и нормализует уровень мелатонина.
Свет имеет тройное воздействие на наш организм. Во-первых, он запускает наши "внутренние часы", регулируя смену бодрствования и сонливости. Во-вторых, он прямо влияет на наше настроение, повышая уровень дофамина, когда мы находимся на свету днём. Напротив, яркий свет ночью понижает уровень дофамина, что стимулирует депрессию. В-третьих, свет влияет на выработку репродуктивных гормонов (тестостерона и эстрогена) — позитивно, если днём, и отрицательно, то есть подавляя их выработку, если свет попадает на сетчатку ночью.
Короче, мы созданы для того, чтобы на наши глаза попадало много ультрафиолетового света днём и мало ночью. Не выходя целый день из дома или офиса, мы окончательно сбиваем с толку свой организм. А встречая и провожая солнце, мы как бы помогаем ему синхронизироваться с окружающей средой. Заметьте, что речь не идёт о каких-то эзотерических знаниях или активации таинственных чакр, а о воспроизводимых результатах различных научных экспериментов.
Поэтому я завёл себе новый ритуал — после пробуждения, в промежуток от 7:00 до 9:30 утра, я выхожу на балкон и несколько минут ловлю сетчаткой непрямые лучи солнца. Аналогично, вечером в течение заката, в промежуток от 17:30 до 18:30, я стараюсь получить дозу рассеянного света, гуляя со своим псом. Ну, и в целом, стараюсь после 22:00 пользоваться мягким, приглушённым светом. Крохотное изменение дало колоссальный эффект. Хотя старые привычки вяло сопротивляются, но по вечерам меня всё чаще тянет погрузиться в сон, а по утрам просыпаться становится легче и веселее.
Крохотное изменение дало колоссальный эффект.
До сих пор не могу поверить, что всего за пару месяцев мой организм перестроился столь кардинально. Выходит, я всю жизнь заблуждался, кто я такой. Я не сова и не жаворонок, а тот, кто живёт либо в противоречии, либо в гармонии с окружающим миром.
Искренне ваш,
-Александр
Такие письма получают каждый день подписчики моей имейл рассылки. Если вам это интересно, то вы можете подписаться на имейл рассылку или Телеграм-канал Lyadov Daily.
Как бизнес-терапевт, я помогаю предпринимателям быстрее принимать трудные решения на стыке бизнеса и личности. Если вы попали в новую, нестандартную ситуацию, то вам наверняка пригодится мой бесплатный “Чек-лист предпринимателя: 12 шагов в тупике”.