Мне 52 года, а квадрицепсы растут как на дрожжах. Всему виной травма колена. А точнее спортивная реабилитация после неё.
Трижды в неделю я выхожу с тренировки на ватных ногах. И немудрено, ведь моя типичная программа включает:
Разминка на велотренажере - 10 мин
Приседания — 200 раз
Баланс на одной ноге — 3 подхода x 1 минута в паре с
Выпады вперед с диском 10 кг — 3 подхода x 30 раз
Второй баланс на двух ногах — 3 подхода x 1 минута в паре с
Выпады назад с диском 10 кг — 3 подхода x 30 раз
Езда на педальном велосипеде с бросанием мячика — 4 подхода
Уголок у стены — 3 подхода x 1.5 минуты в паре с
Подъем на тумбу — 3 подхода x 30 раз
Обратный Сизиф на беговой дорожке — 3 подхода x 1.5 минуты
Электростимуляция квадрицепса — 15 минут
Велотренажер — 10 ускорений по 30 секунд в течении 10 минут
Подъемы на икры — 3 подхода x 70 раз в паре с
Балансирующая ходьба по "бревну" - 3 подхода x 1 минуте.
Критерий здоровья у реабилитолога прост: нужно присесть 1,000 раз за 19 минут и просидеть в уголке у стены 15 минут. В прошлый раз с травмой другого колена я в итоге выполнил этот норматив.
В зале со мной занимается Юрий. Ему 58 лет. Штангист. На международных соревнованиях он пошёл на рекорд и вывернул в суставе плечо. Сложная операция в Литве. Не мог поднять руку.
Это было два года назад. Сейчас Юрий готовится к соревнованиям в Лос Анджелесе. Намерен победить. Юрий не только восстановил функциональность, но вернулся в соревновательный спорт.
Я в шоке: "Как тебе это удалось? Какая у тебя программа?". Юрий улыбается: "Трижды в неделю я делаю порядка 20 упражнений по 3 подхода на разные мышцы плеч". Нет никакого секрета. Всё просто.
В любом возрасте мышцы охотно набирают силу и массу, если их методично и прогрессивно нагружать. Гляньте исследования — PMID: 20543750, 16339329 и 33921356.
Тело хочет покоя не вместо, а после нагрузки. Дайте ему то, что оно просит, а взамен получите свободу делать то, что давно забыли или даже не могли.
Искренне ваш,
-Александр
Обо мне:
Как бизнес-терапевт, я помогаю предпринимателям быстрее принимать трудные решения на стыке бизнеса и личности, и в результате повышать стоимость компаний.
Как я могу Вам помочь?
Если вы давно уже пытаетесь понять, что ограничивает вас и/или ваш бизнес и как наконец придать важным изменениям импульс, то сессия "Катализатор" создана специально для вас. Бронируйте здесь.